La importancia de los carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos para el organismo son como la gasolina para un motor. Nuestro cuerpo necesita constantemente energía para poder realizar cualquier movimiento y los carbohidratos son ideales para proporcionarle la energía que necesita.

Desgraciadamente, la corriente de las dietas cetónicas e hiperprotéicas hace que mucha gente no ingiera los suficientes carbohidratos y que sus organismos utilicen las proteínas y las grasas como fuentes principales para proporcionar energía. La no ingesta de suficientes carbohidratos puede ocasionar un mal funcionamiento del organismo, por eso voy a explicar la importancia de los carbohidratos en la dieta.
Siempre he estado en contra de las dietas sin hidratos de carbono y con todas aquellas que no superan el 30-35 por ciento de hidratos de las calorías totales. Me he encontrado con problemas digestivos, metabólicos y de fatiga en personas que han estado haciendo ese tipo de dietas durante largos periodos.

Dependiendo de la tipología, sexo, edad, genética, forma de vida,etc. deberíamos estar entre el 45 y 65 por ciento de las calorías totales proviniendo de los carbohidratos.

Antes de explicar la importancia que tienen, debemos saber que no todos los carbohidratos son iguales. Los mejores son los que contienen mucha fibra como las verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y además aportan una mayor cantidad de nutrientes.

En cambio, los carbohidratos refinados o simples son más fáciles de digerir para el cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de insulina y además se procesan industrialmente, perdiendo así una gran parte de su valor nutritivo y convirtiéndose en alimentos que engordan con facilidad.

A continuación, os voy a explicar lo que puede ocurrir si no ingerimos suficientes hidratos de carbono:

  • Pueden aparecer problemas digestivos:si no ingerimos carbohidratos, la dieta carece de fibra. Ésta, es necesaria para prevenir el estreñimiento , y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucémica . La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos rápidamente.
  • El nivel de energía se reduce y disminuye el rendimiento deportivo: la grasa no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de hidratos de carbono se agota, nos sentiremos fatigados y decaídos.
  • Puede perderse coordinación y capacidad de coordinación: a diferencia de los músculos , el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa . Por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará bien alimentado y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental.
  • Estaremos de más mal humor: los hidratos de carbono ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo . Otros pueden estar más nerviosos e irritantes.

Como habéis visto, los carbohidratos son vitales para que el organismo funcione correctamente. La clave está en conocer que podemos comer y cuanta cantidad. El trigo duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de carbohidratos saludables. Debéis revisar la etiqueta de información nutricional vigilando los azúcares de esos hidratos de carbono.

 

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Fuente: https://bit.ly/2RlgUcC


Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa

Obesidad y Sedentarismo

La obesidad se ha disparado en la gran mayoría de países de la unión europea y el sedentarismo está considerado como uno de los factores de riesgo que favorece el envejecimiento y la aparición de numerosas enfermedades.

Estilo de Vida Sedentario

Ambas constituyen una amenaza para el ser humano y ponen en peligro la calidad de vida del mismo

Lo primero que deberíamos de plantearnos ante este panorama es definir y dejar claro que:

  • Perder peso no significa perder grasa, y que
  • Actividad física no tiene nada que ver con ejercicio
Este último goza de intencionalidad y tiene un objetivo claro: provocar en el individuo una adaptación que en términos de salud ha de manifestarse con una mejora en la composición corporal entre otros

El humano siempre ha sido asiduo a las creencias, tanto que se le han asignado a la pérdida de grasa términos como “ ejercicio aeróbico”, “cardio”, ambos relacionados únicamente con el movimiento, dejando de lado uno de los principios fundamentales del entrenamiento, la individualización.

¿Porqué no es válido el entrenamiento aeróbico para todo los individuos?

El principal motivo es valorar la relación riesgo-beneficio que este entrenamiento tiene

Destaca un riesgo por encima de todos que es el movimiento repetitivo que este entrenamiento provoca y si el sujeto tiene el sistema músculo-esquelético preparado para soportar ese tipo de fuerzas.

Cardio unicamente no es una buena estrategia para perder peso

Si, fuerzas que generan nuestro músculos para responder a los estímulos internos o externos que llegan a nuestras articulaciones

Por todo esto consideramos que todo individuo debería realizar un cierto acondicionamiento de fuerza antes de realizar una actividad repetitiva de impacto(1).

 Con esto no pretendemos eliminar las actividades repetitivas, simplemente dejar claro que en numerosas ocasiones no estamos preparados para afrontar ese tipo de cargas

¿Porqué es tan importante el entrenamiento de fuerza en la pérdida de masa grasa?

El metabolismo basal constituye entre el 60-75% del gasto energético diario

Dentro de este concepto encontramos la tasa metabolica basal que es el resultado de mantener activos los procesos vitales ( respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal…) a pesar de todo esto el principal factor individual que determina el consumo de energía en reposo o lo que es lo mismo la tasa metabólica basal es la masa magra(3).

El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa basal

Atendiendo a un parámetro como la tasa metabolica basal, podemos afirmar que el principal factor que determina el consumo de energía en reposo es la masa magra o masa libre de grasa

 Con esto podemos sacar una primera conclusión que es que si un individuo mejora su cantidad de masa muscular tendrá mas posibilidad de generar un déficit calórico para el objetivo de perder grasa

Entreno de alta intensidad y EPOC

Cabe reseñar que el trabajo muscular de alta intensidad genera en los sujetos un componente lento del EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) durante un periodo alrededor de una semana.

Esto significa que el cuerpo tarda mas en recuperarse se ese esfuerzo y la deuda de oxígeno que genera es mayor, debido a 3 factores principalmente:

  1. Mayor ganancia de calor
  2. Mayor agotamiento de las reservas de fosfocreatina (Pcr)
  3. Mayor concentracion plasmatica de adrenalina y noradrenalina

Evitar la Sarcopenia

Tal y como hemos mencionado anteriormente debemos preparar a nuestro sistema a negociar con fuerzas puesto que con el paso de los años la masa muscular disminuye entorno a un 3% y un 8% cada década despues de los 30 años y esto desencadena tres acontecimientos que se suceden progresivamente:

  1. Pérdida de masa muscular
  2. Reducción tasa metabólica
  3. Aumento de tejido adiposo

Estos 3 últimos son los responsables de que la calidad de movimiento de la población de edad mas avanzada empeore, por eso debemos empezar a aplicar programas de acondicionamiento de la fuerza con el fin de evitar la sarcopenia y que empere nuestra función muscular.

El entrenamiento de fuerza evita la sarcopenia

El equilibrio estará en términos fisiológicos en la relación de anabolismo y catabolismo,donde el concepto de dosis será la clave para generar adaptaciones en el organismo(5)

“El ejercicio adecuado crea el estímulo el cual es catabólico . La respuesta anabólica no la crea el ejercicio, sino el cuerpo humano al adaptarse a dicho estímulo” (RESISTANCE INSTITUTE)

Conclusiones

Como conclusión podemos decir que la pérdida de grasa es una variable multifactorial

Donde no solo interviene el entrenamiento de fuerza que exponemos anteriormente, sino que otros factores son determinantes como la alimentación.

Este artículo tiene como propósito desmitificar el entrenamiento cardio o aeróbico como principal método de pérdida de masa grasa y exponer que el acondicionamiento de la fuerza supone una vía mas eficiente para tal fin.

Entrenamiento Aeróbico

En ningún caso se expone que este tipo de entrenamiento “aeróbico” no reporte ningún beneficio sino que ha de realizarse siempre y cuando el sistema lo tolere.

 

Fuente: https://bit.ly/2IpVRmy


Beneficios del entrenamiento funcional

Un entrenamiento funcional consiste en ejercicios multiarticulares y multimusculares, con los que se puede desarrollar la inteligencia del movimiento humano y, principalmente, en trabajar los diferentes músculos del organismo a través de un circuito.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento personal muy efectivo, debido a que los ejercicios se adaptan a las necesidades de cada persona, y se orientan para mejorar las funciones diarias y para aumentar la calidad de vida de aquellos que lo practican.

Con los ejercicios de este tipo de entrenamiento, se simulan los movimientos y esfuerzos que realizan los músculos en el día a día.

Diferencia entre entrenamiento funcional y convencional

La diferencia fundamental entre un entrenamiento funcional y un entrenamiento convencional, es que el funcional no se realiza para competir o ser mejor que nadie en algo, simplemente se realiza para mejorar la salud y el bienestar general de la persona que lo practica.

Por otro lado, tradicionalmente, en los entrenamientos se realizaban ejercicios aeróbicos, en los que no se tenían en cuanta las necesidades personales de aquellos que lo realizaban. Sin embargo, en el entrenamiento funcional, se consigue que el deportista saque el máximo provecho a sus movimientos y a su cuerpo en general.

En este entrenamiento se relacionan todas las partes del mundo fitness, además de tener en cuenta la fisiología y la biomecánica del funcionamiento normal del organismo, la neurociencia y las leyes físicas que se aplican en cada movimiento de nuestro cuerpo.

De este modo, los ejercicios se realizan a partir del estudio detallado del funcionamiento del cuerpo de la persona y sus condiciones individuales, con lo que permiten obtener resultados optimizados. Debido a esto, aunque este tipo de ejercicios puedan realizarse en grupo, es muy recomendable realizarlo de manera individual.

De esta manera, además de mejorar capacidades físicas como la fuerza, la velocidad o la resistencia, con el entrenamiento funcional también se trabajan otras capacidades importantes para nuestro día a día como la agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación o el equilibrio, además de corregir nuestra postura corporal.

Otra ventaja de este ejercicio, es que no se necesitan máquinas con demasiada tecnología o muy complicadas de utilizar, sino que basta con tener a mano unas mancuernas, pelotas o cintas TRX, entre otros. Esto no quiere decir que sean menos efectivos que aquellos que sí que las utilizan, además de ser más entretenidos.

Facilita la quema de grasa

Es cierto que la alimentación basada en una dieta sana y equilibrada es la clave para perder peso, pero si le añades la práctica del entrenamiento funcional verás como tus beneficios aumentan.

Con este tipo de entrenamiento, podrás quemar la grasa que te sobre pero, además, te ayudará a mejorar diferentes cualidades como la resistencia, el aumento del metabolismo o la fuerza de tus músculos.

Mejora la postura del cuerpo

Las incorrectas posturas del cuerpo a lo largo del día, o las situaciones de estrés vividas, pueden dar lugar a desequilibrios musculares. Con estos entrenamientos podrás conseguir corregir estas malas posturas y desequilibrios musculares.

Mejor estabilidad

El entrenamiento funcional trabaja mucho la estabilidad del cuerpo, la flexibilidad, el equilibrio, la movilidad y la fuerza. Gracias a esta combinación de factores, tu cuerpo notará una gran mejoría en la estabilidad, además de favorecer el fortalecimiento de tu salud.

Complemento deportivo

Realizar entrenamientos funcionales sirve tanto para mejorar tu salud, como para complementarlo con otro deporte. Mejora la relación entre el sistema nervioso y el musculoesquelético, para obtener patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance.

Mejora la fuerza del núcleo

Este tipo de entrenamiento, repercute directamente en la activación del núcleo. Podremos ayudar a estabilizar la columna vertebral, mediante una serie de movimientos y posiciones que deberemos realizar diariamente.

Reduce la probabilidad de sufrir lesiones

Más allá de corregir tus posturas y ofrecer beneficios para el cuerpo, el entrenamiento funcional también te ayuda a evitar las lesiones. Gracias a la serie de movimientos y posturas que hemos comentado anteriormente, lograremos también fortalecer tanto los músculos como las articulaciones. No cabe duda de que con una musculatura más fuerte, disminuiremos el riesgo de padecer lesiones.

Beneficios sociales

Cada actividad que suponga trabajar en grupo es beneficiosa para las relaciones sociales. Este entrenamiento, como hemos comentado anteriormente, puede realizarse de manera colectiva, por lo que ayuda a entablar nuevas relaciones.

 

 

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Fuente: https://bit.ly/2WOa9WK


LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres
Según Marcos GT (2014), hoy en día siguen siendo pocas las mujeres que se decantan por incluir el entrenamiento de fuerza en sus rutinas, aunque poco a poco cada vez son más las que se animan a probar los beneficios que este entrenamiento produce en su cuerpo.

Unos de los motivos por el cual las mujeres son reticentes a practicar este tipo de entrenos es para evitar ponerse muy musculosas. Y esto se debe a que tenemos asimilado un concepto erróneo del entrenamiento de fuerza. Trabajando la fuerza no conseguirás un gran aumento de la masa muscular que haga que tengas un aspecto varonil, y no llegarás a conseguir el cuerpo de una levantadora olímpica. Lo que conseguirás será mejoras a nivel neutral, es decir, tus músculos serán más eficientes y lo notarás en tus tareas cotidianas.

En comparación con el entrenamiento cardiovascular, entrenamiento mucho más asentado entre las mujeres, el entrenamiento de fuerza incrementará el consumo de oxígeno post-entrenamiento. Concepto totalmente relacionado con el gasto calórico. A mayor intensidad mayor gasto energético, y esta energía que se va a gastar proviene principalmente del tejido adiposo, de la grasa. Durante la práctica de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, no se obtienen mejoras notables en cuanto a la quema de grasa, una vez que paramos de entrenar dejamos de metabolizar dicha grasa. Pero con el ejercicio de fuerza, al terminar, incrementamos la circulación, el ritmo cardíaco y la ventilación. Además de mejorar el perfil hormonal, aumentar el efecto termogénico y provocar cambios en el metabolismo cambiando la fuente de sustratos de los hidratos a los lípidos, manteniendo el efecto del entrenamiento de fuerza hasta 72 horas después de haber finalizado.

Otro de los grandes beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en comparación con el entrenamiento de cardio es el ahorro de tu tiempo, ya que puedes conseguir mejores y mayores resultados en menos tiempo e incluso con menos sesiones de entrenamiento a la semana.

Obviamente, todo este entrenamiento debe estar correctamente periodizado y no necesariamente apoyado por una dieta perfecta, pero si por una correcta nutrición. Simplemente, si entrenas la fuerza los resultados llegarán.

Es muy importante que no confundas la fuerza con hipertrofia. La hipertrofia es lo que entrenan los culturistas. Y aunque tuviésemos ese objetivo no nos resultaría nada fácil conseguirlo ya que las mujeres no tienen la testosterona necesaria para poder conseguir ese desarrollo muscular. Y es realmente muy complicado conseguir ingerir las calorías y proteínas necesarias para lograr este aumento muscular.

A continuación, en base al artículo publicado por Agustín (2015), se mostrará los beneficios que tiene sobre la mujer realizar peso muerto, uno de los ejercicios que nos ayudará a aumentar los niveles de fuerza.

Como se ha mencionado anteriormente, es uno de los ejercicios para construir fuerza general en la cadena posterior del cuerpo ya que intervienen una gran cantidad de músculos para levantar pesos elevados.

Los beneficios son realmente sorprendentes ya que tendrás que esforzarte al máximo para poder ejecutarlo. Es tal el impacto que este ejercicio produce en el cuerpo que no es exclusivo para obtener ganancias de fuerza, sino que también es aconsejable para cuando tengamos como objetivo la definición.Tiene un papel fundamental como reeducador pélvico, ya que sobretodo implica a los músculos que intervienen en una buena y correcta actitud corporal: isquiosurales, glúteos, lumbares, abdominales y erectores espinales. Es perfecto para contrarrestar todas esas horas que pasamos sentados perjudicando toda nuestra estabilidad pélvica.

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Fuente: https://bit.ly/2Y8AkUA